Basisprincipes trainingsleer

15 December 2016

Steeds vaker ontvangen we vragen over trainingen. De komende tijd zullen we kennis over dit onderwerp delen via dit blog. Maar voordat we inhoudelijk over trainingen gaan praten, willen we eerst een aantal basisprincipes bespreken.

Wat is training eigenlijk volgens het woordenboek:
I. Oefening, het machtig worden van vaardigheden.
II. het aanleren, verbeteren of veranderen van sociale, cognitieve en psychomotorische vaardigheden’

Principe van belasting en herstel
Een training veroorzaakt in eerste instantie schade aan cellen en spieren en voel je je vermoeid. Door rust te nemen na deze prikkel herstellen de spieren en zijn deze cellen zelfs sterker geworden. Dit gebeurt echter alleen als de timing voor de volgende trainingsprikkel juist is. Of als je te snel na jouw training weer traint is jouw herstel nog niet optimaal en breek je meer af dan dat je opbouwt. Maar weet je juist te timen dan kom je in de positieve spiraal dit principe wordt ook wel supercompensatie genoemd. In praktijk is het daarom ook goed om zware en lichte trainingen af te wisselen.

Principe van voldoende variatie en intensiteit
Het is heel belangrijk om in verschillende intensiteit te trainen, zodat alle energiesystemen worden ontwikkeld. Dus en omvang op lage intensiteit als ook korte trainingen met hoge intensiteit. Deze laatste trainingen zijn het meest effectief om je naar een hoger trainingsniveau te tillen. Let wel op dat dit niet samen gaat en hoge omvang en hoge intensiteit.

Principe van geleidelijke en consistente opbouw
De ‘10% procent regel’; het is belangrijk de trainingsbelasting rustig op te voeren. Luisteren naar je lichaam is belangrijk maar gezond verstand is even zo belangrijk. Probeer een bepaalde belasting een week of zes vol te houden, je lichaam heeft dan de tijd om aan te passen.

Principe van afnemende meeropbrengsten
Het effect van trainen wordt hoe beter we getraind zijn steeds kleiner. Maar wees gerust de beste resultaten worden vaak pas bereikt na 5-10 trainingsjaren, en dan is de trainingsleer vast weer een stukje verder en kunnen we nog steeds stappen maken.

Principe van periodisering
Lydiard is samen met Daniels op het gebied van uithoudingsporten de ontwikkelaar van een cyclisch programma door het jaar:
-basisperiode: opbouw van conditie, nadruk ligt op omvang
-kwaliteitsperiode: omvang hetzelfde, intensiteit verhoogd
-aanscherpingsperiode: omvang minder maar intensiteit zeer hoog
-wedstrijdperiode: training sterk verminderd alleen snelheid onderhouden
- rustperiode: lichaam kan herstellen voor volgende cyclus

Principes van reversibiliteit
Het effect van training kan in betrekkelijk korte tijd van bijvoorbeeld ziekte verloren gaan. Een maand niets doen kan leiden tot wel 10% achteruitgang. Ben je weer in training heb je ook snel weer heel veel effect. Hoe hoger jouw trainingsleeftijd is op het moment dat dit gebeurt zal dit proces vertragen, of hoe breder jouw basis zal de achteruitgang vertragen en de opbouw bij hervatten van de training versnellen.

Principe van individualiteit en flexibiliteit
Dit maakt trainingsleer heel complex, niet alle trainingen hebben op iedereen dezelfde effecten. Het blijft een kunst om te ontdekken welke aanpak voor jou het beste werkt.

Principe van onderhoud
Dit is een principe wat vooral voor kortere afstanden van toepassing is. Snelheid is het meest belangrijk te onderhouden. Omvang kan in een wedstrijdperiode zonder veel erg teruggeschroevd worden. Je kunt dan steeds fris aan de start staan van een event. Dit kan natuurlijk geen maanden duren, dan is een extra trainingsperiode inlassen noodzakelijk.

foto: Inov8